タンパク質の摂取量についての基礎知識を簡単にまとめましょう。ご自身の体重を当てはめて計算して、おおよその数値を把握しておくと良いでしょう。なお、わかりやすさを重視して数値は少し簡略化しています。
抑えておくべき数値は以下の2つです。
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18歳〜64歳成人に必要とされるタンパク質の摂取量
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1度に摂取できるタンパク質の限界量
18歳〜64歳成人に必要とされるタンパク質の摂取量
- 一般的な摂取量は、1日に「体重x1g前後」
- 週1~2で登る人なら、1日に「体重x1.5g前後」
- 週3~4で登る人なら、1日に「体重x2g前後」
（基礎代謝1400kcal前後、1回の運動量が2時間程度のクライミング）
1度に摂取できる最大量
- （35歳以下）体重 x 0.25
- （35歳以上）体重 x 0.45
この2つの数値をおおまかに知っておくことで、実際にどういう食事をすればよいのか、どの程度プロテインを摂取すればいいのか判断できます。これらを知らないとタンパク質を摂取しているつもりが、実際は炭水化物や脂質ばかり吸収していて、タンパク質は不足したまま、なんてことになりかねません。
体重60kgの40歳成人男性（週2で登る）なら
- 1日に必要なタンパク質量は、約90g
- 1回で摂取できる限界量は、約27g
この場合、1日3食で27gのタンパク質を摂取しても、吸収される量としては不足します。また、1回の食事で30g前後のタンパク質を摂ろうとすると、同時に脂質も多くなりがちです。食事の合間にプロテインを上手に摂取することで、簡単に摂取量をクリアすることができます。
ご自身の数字はどのくらいでしたか？
次は食事と摂取タイミングについて考えてみましょう。