3回の食事で必要量のタンパク質を摂取できれば1番いいのですが、毎食で限界量まで摂取しているとどうしても脂質が増えがちですし、高負荷の運動を繰り返すクライマーにとっては、3回MAX摂取できたとしても、1日の必要量に足りません。そこでプロテインの出番です。
食事にプロテインを足して、必要なタンパク質量とともに、昨日の自分も超えていきましょう。
今回のポイントは、タンパク質の摂取タイミングを知ることです。
タンパク質の摂取タイミング
抑えておきたいポイントは2つ。
- 最低で3時間空ける
- 寝ている間は摂取できないのでその前後で補いたい
3時間空ける
3時間以内だとタンパク質が十分に吸収されません。食事と食事の間にプロテインを摂取する場合は、3時間空けることが望ましいとされています。
（例）PM12:00:昼食 - PM15:00:プロテイン - PM18:00:夕食
おすすめは寝る前
寝ている時間帯はプロテインを摂取することができません。7時間の睡眠だとすると1回のプロテイン吸収チャンスを逃しているとも考えられますよね。夕食から寝るまでの間が開けば、さらにもう1回の成長チャンスを逃しています。
したがって、就寝前にプロテインを1杯飲むことで、成長チャンスをキープできますし、夕食から3時間空いたタイミングだとその後の感覚も気にしなくて良いので気楽で合理的です。同様の理由で朝食まで時間がある場合は寝起きに摂取するのもよいでしょう。
ただし寝る前は胃に負担の多い牛乳で割るのではなく水にしてください。また、稀に就寝前に飲むとお腹を下しやすい方がいるので、そういった場合はタイミングを調整するようにしてみましょう。
プロテインでカロリーコントロールを楽に。
プロテインの最大のメリットは、100kcal程度のカロリーで十分なタンパク質を確保できることです。
食事でタンパク質を摂ろうとするとどうしても脂質や炭水化物が多くなってしまって、食事を楽しむことが難しくなります。食事が面倒に感じることも増えますよね。
自分のある程度決められたタイミングでプロテインを飲む習慣を作れば、普段の食事の自由度が格段に高くなります。ジャンクフードでも、焼肉でも、気楽に食事できて、なおかつタンパク質もバッチリ。
一般の人には難しいかもしれませんが、高負荷の運動が主体なクライマーならそれが可能なのです。プロテインをうまく使うことで、十分に気楽で満足な食事をしつつ、高タンパク質を保ってガンガン成長と回復を繰り返していきましょう。